Lauftipps vom Profi
Clemens Rumpl ist Sportwissenschafter im Zentrum für Medizin und Sport und im GoActive-Gesundheitszentrum (beide Nähe St. Pölten). Er betreut einige Sportler (v.a. im Ausdauersport) und macht Leistungsdiagnostiken im ZMS. Als Student der FH Wiener Neustadt (Training und Sport) und langjähriger Leistungssportler kombiniert er Wissenschaft und Praxis in seiner Arbeit mit Sportlern. Gemeinsam mit Matthias Hovorka arbeitet er unter dem Namen „High Performance Coaching“.
Die Wettkampfwoche
In der Woche vor dem Wettkampf sollte man es eher ruhiger angehen und keine langen Läufe oder zerstörerische Intervalltrainings mehr machen. In dieser Woche sollte man auch nicht versuchen die versäumten Kilometer nachzuholen.
Kurze, knackige Intervalle und eine Umfangsreduktion in der Wettkampfwoche sollen bewirken, dass sich der Körper noch einmal erholen kann und dadurch die Leistung zunimmt (Superkompensation). 2 Tage vor dem Wettkampf sollte man einen Ruhetag einlegen. 1 Tag davor ist noch einmal ein lockerer Lauf a 15-30 Minuten und 3-5 Intervallen (200m) an der Wettkampfpace mit 200m Trabpause (mind. 15min aufwärmen davor!) sinnvoll. Dieser dient dazu den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Der Ruhetag und der lockere Lauf können je nach Leistungsniveau auch getauscht werden. V.a. am Vortag sollte man noch die Kohlenhydratspeicher füllen und sich einfach einen gemütlichen Tag machen. Eine Check-Liste für die Sachen, die man mitnehmen sollte, ist sehr ratsam. Vor einem Wettkampf steigt oftmals die Nervosität und man ist etwas hektischer als sonst. Wenn man dann seine Laufschuhe vergisst, ist es, wie man sich vielleicht denken kann, eher kontraproduktiv. Auf der Homepage vom Wings4life-run kann man sich ausrechnen wie viele Kilometer man bei welcher Pace schafft. Mit Hilfe einer GPS-fähigen Uhr kann man dann den Wettkampf genau steuern.
Unmittelbar vor dem Wettkampf
Unmittelbar vor dem Wettkampf ist es wichtig nichts Neues mehr auszuprobieren (Sportgewand, Essen, Trinken, etc.). Versuche mind. 2 1/2h, besser 3h vor dem Lauf die letzte Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen. Wiederum sollte man an dieser Stelle keine Experimente wagen. Iss einfach, was du immer isst vor dem Laufen! Am besten reichlich Kohlenhydrate und ein wenig Eiweiß. Trinke genug. ;)
Komm rechtzeitig zur Veranstaltung (ca. 90min vorher). Checke vorab deine Startnummer und bereite alles vor. Mobilisiere deine Gelenke kurz durch und laufe dich ca. 10 bis 15min warm. Dehne dich ein wenig und lauf ein paar lockere Steigerungen.
Während des Wettkampfs
Während des Wettkampfs kannst du dich je nach Belastungsdauer entweder mit zuckerhaltigen Getränken oder Wasser verpflegen. Wiederum gilt, dass man nur konsumieren sollte, was der Magen auch verträgt während dem Laufen. Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur sorgen bei Maximalbelastung etwa für 1-1,5h für genug Treibstoff und dann ist man gezwungen das Tempo drastisch zu reduzieren. Achte also auf eine ausreichende Nährstoffversorgung während des Rennens (z.B. über Flaschengurte oder Betreuer an der Strecke).
Dieser Artikel soll nur eine grobe Richtlinie sein und geht daher nicht allzu sehr in die Tiefe des Training, der Ernährung usw. Es ist mehr eine Guideline, was man vor dem Wettkampf beachten sollte. Wenn du dich wirklich spezifisch darauf vorbereiten willst, solltest du eine Leistungsdiagnostik machen und dir dann einen guten Trainer suchen, der sich auch im Laufsport auskennt und dir evtl. auch Tipps und Tricks rund um Ernährung, Training und den Wettkampf an sich verrät.
Ich wünsche allen Läuferinnen und Läufern weiterhin eine gute Vorbereitung und einen erfolgreichen Wettkampf!
Und das Wichtigste solltet ihr nie vergessen: Habt Spaß und macht euch einen schönen Tag!
